21 Vitamine und Mineralstoffe, auf die Sie nicht verzichten können
Sie fragen sich, was Vitamine und Mineralstoffe für Sie tun? Wir haben die 21 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe aufgelistet. Erfahren Sie, welche Wirkung sie haben und in welchen natürlichen Nahrungsquellen sie zu finden sind. Erfahren Sie auch, was passieren kann, wenn Sie zu wenig Vitamine und Mineralstoffe bekommen.
Vitamine und Mineralstoffe für ein vitales und gesundes Leben
Zunächst einmal unterscheiden wir zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine befinden sich in der in der Nahrung enthaltenen Flüssigkeit. Sie gelangen direkt in den Blutkreislauf. Wasserlösliche Vitamine zirkulieren in Teilen des Körpers, die mit Wasser gefüllt sind (Gewebeflüssigkeit). Man speichert sie nicht. Eine Ausnahme ist Vitamin B6. Dieses Vitamin wird in den Muskeln gespeichert. Den Überschuss der anderen wasserlöslichen Vitamine scheidet man einfach mit dem Urin aus. Deshalb ist es so wichtig, diese Vitamine jeden Tag zu ergänzen.
Fettlösliche Vitamine sind hauptsächlich in Nahrungsfetten enthalten. Über das Lymphsystem gelangen sie schließlich in den Blutkreislauf. Diese Vitamine werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Der Überschuss an fettlöslichen Vitaminen wird vom Körper nicht so leicht abgebaut. Deshalb ist es besser, nicht zu viel von ihnen zu sich zu nehmen. Eine Überdosis kann sogar schädlich sein.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Das erste B in der Vitamin-B-Familie! Vitamin B1 ist gut für Ihr Herz und Ihr Nervensystem. Außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel. Wichtige natürliche Quellen für Vitamin B1 sind Fleisch, Milchprodukte, Brot und Getreideprodukte. Vegetarier und Veganer benötigen oft zusätzliches Vitamin B1. Ein struktureller Mangel an Vitamin B1 kann zu einer Schädigung des Nervensystems führen. Hatten Sie einen Magenbypass und haben sich 2 Wochen lang übergeben? Dann haben Sie ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B1-Mangel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Unterstützt Ihr Energieniveau und hilft bei Müdigkeit. Mit Vitamin B2 helfen Sie Ihrem Körper, Energie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Dieses Vitamin ist in Organfleisch, Milchprodukten und Getreide enthalten. Ein Mangel an Vitamin B2 kann zu Entzündungen der Schleimhäute von Mund, Haut, Augen und Verdauungstrakt führen.
Vitamin B3 (Niacin)
Fördert die natürliche Energie des Körpers und die Leistungsfähigkeit. Vitamin B3 ist auch wichtig für die Produktion von Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind gut für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße, Ihr Gehirn und Ihre Konzentration. Vitamin B3 ist in Fleisch, Geflügel wie Huhn, Gemüse und Getreide enthalten. Haben Sie einen Vitamin-B3-Mangel? Dann können Sie unter Demenz, Durchfall, Hautproblemen und Energiemangel leiden.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Nebennieren. Ihre Nebennieren beeinflussen den Stress in Ihrem Körper. Vitamin B5 ist in Fleisch, Geflügel wie Huhn und Truthahn, Vollkornprodukten, Eiern, Milch(produkten) und Gemüse enthalten. Ein Mangel an Vitamin B5 kann sich durch Übelkeit, Müdigkeit, schmerzende Füße, Haarausfall und Schlaflosigkeit bemerkbar machen.
Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin)
Hat einen positiven Einfluss auf Ihr Immunsystem. Trägt auch zum Funktionieren der Hormone und zu einem guten Gedächtnis bei. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Anämie, Hautproblemen und Depressionen führen. Ein großer Mangel erhöht sogar das Risiko von Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Überschuss an Vitamin B6 kann aber auch zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Nervenschäden führen. Vitamin B6 ist in Fleisch, Geflügel wie Huhn und Truthahn, Getreide, Obst und Gemüse enthalten.
Vitamin B8 (Biotin)
Gehört ebenfalls zur Vitamin-B-Familie und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Biotin nährt die Haut von innen heraus und sorgt für kräftiges Haar. Haben Sie einen Biotinmangel? Dann können Sie unter Hautveränderungen, Anämie und Depressionen leiden. Natürliche Biotinquellen sind Eier, Leber, Milchprodukte, Nüsse und Erdnüsse.
Vitamin B9/B11 (Folsäure)
Trägt zu einem klaren Verstand und einer normalen Blutbildung bei. Außerdem sorgt es zusammen mit Vitamin B12 für die Bildung neuer Zellen. Folsäure ist in Getreide, grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Hülsenfrüchten und Zitrusfrüchten wie Orangen enthalten.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Fördert den Energiestoffwechsel und ist gut für das Nervensystem. Außerdem unterstützt es die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel an Vitamin B12 kommt relativ häufig vor. Man fühlt sich müder und kann unter Darmproblemen leiden. Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Wenn Sie kein Fleisch oder keine tierischen Produkte essen, ist es sinnvoll, Ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Unterstützt die Bildung von Kollagen, was gut für Ihre Knochen, Gelenke und Haut ist. Vitamin C stärkt auch Ihr Immunsystem während und nach dem Sport. Auch bei Grippe oder Erkältung können Sie zusätzliches Vitamin C einnehmen. Ein Mangel an Vitamin C kann zu Zahnfleischbluten, trockener Haut und einem schwachen Immunsystem führen. Gemüse wie Brokkoli und Tomaten und Obst wie Kiwi und Orangen enthalten viel Vitamin C.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)
Sorgt für eine gute Immunfunktion und unterstützt die Gesundheit von Haut und Augen. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Entzündungen der Atemwege, des Magens und der Därme führen. Vitamin A ist in Milchprodukten, Eiern, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse wie Spinat enthalten.
Vitamin D3 (Colecalciferol)
Für den Erhalt starker Knochen, Zähne und Muskeln. Es sorgt auch für eine gute Immunfunktion. Der bekannteste Lieferant von Vitamin D ist die Sonne. Es ist auch in fettem Fisch, Milchprodukten und Getreide enthalten. Wenn Sie zu wenig Sonnenlicht und zu wenig Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, können Sie unter Zahnfleischbluten, Müdigkeit und Muskel- und Gelenkschmerzen leiden.
Vitamin E (Tocopherol)
Ein Antioxidans, das dazu beiträgt, Sie vor äußeren Einflüssen wie Luftverschmutzung und Sonnenlicht (UV-Strahlung) zu schützen. Ein Mangel an Vitamin E kann zu Anämie und einer verminderten Immunfunktion führen. Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin E sind grünes Gemüse, Sonnenblumenöl, Brot, Getreide, Nüsse und Samen.
Mineralien
Eisen
Eisen ist ein Bestandteil unseres Blutes. Es transportiert den Sauerstoff von der Lunge zu allen Zellen in unserem Körper. Eisen ist unglaublich wichtig, doch ein Mangel ist weit verbreitet. Häufige Beschwerden sind Müdigkeit, Anämie, Kopfschmerzen und unruhige Beine. Eisen ist in rotem Fleisch, Fisch, Geflügel, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten. Wenn Sie kein Fleisch essen, ist es besonders wichtig, Ihren Blutspiegel zu überprüfen.
Chrom
Dieser Mineralstoff hilft beim Abbau von Proteinen und Fetten. Es sorgt auch für ein optimales Funktionieren des Hormons Insulin. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus der Nahrung in unseren Körperzellen und nicht im Blut landet. Chrom hält also den Blutzuckerspiegel aufrecht. Es ist in Gemüse, Obst und Vollkorngetreide enthalten.
Jod
Unterstützt die Schilddrüsenhormone, die das Wachstum und den Stoffwechsel anregen. Jod ist auch gut für das Gedächtnis und die Funktion des Nervensystems. Ein Jodmangel kann zu einer trägen Schilddrüse führen, was wiederum ein träges Gefühl und eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Jod ist in Meeresfrüchten wie Garnelen, Brot und Milchprodukten enthalten. In den Niederlanden wird Jod auch dem Salz zugesetzt. Ein Mangel tritt daher nur sehr selten auf.
Kupfer
Wie Eisen ist auch Kupfer ein wichtiger Akteur in unserem Körper. Es trägt zur Immunfunktion, zu einem geschmeidigen Bindegewebe und zur Aufnahme von Energie aus der Nahrung bei. Darüber hinaus benötigen Sie Kupfer, um Eisen aufzunehmen. Ein schwerer Kupfermangel kann zu Anämie und Osteoporose führen. Sie finden Kupfer in Garnelen, Austern und Muscheln, Nüssen, Getreide und Samen.
Mangan
Gut für die Bildung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Außerdem unterstützt es das Energieniveau, die Verdauung und die Erhaltung gesunder Zellen und Gewebe. Natürliche Manganquellen sind Nüsse, Körner, Blattgemüse und Tee.
Molybdän
Wie Mangan wird es für die Bildung von Enzymen benötigt. Molybdän trägt auch zu starken Zähnen und Gelenken sowie zur Entgiftung der Leber bei. Außerdem ist dieser Mineralstoff am Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren im Körper beteiligt. Molybdän ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltig ist es in Gemüse, Getreideprodukten, Milch und Nüssen enthalten.
Selen
Kommt in der Leber vor und schützt die roten Blutkörperchen und Zellen vor Schäden. Selen macht auch Schwermetalle, die manchmal in Lebensmitteln vorkommen, weniger schädlich. Darüber hinaus trägt es zu kräftigem, glänzendem Haar bei. Ein schwaches Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten und Probleme mit der Fruchtbarkeit können auf einen Selenmangel hinweisen. Selen ist in Garnelen, Getreide, Obst und Gemüse enthalten.
Zink
Alle Zellen in Ihrem Körper benötigen Zink für den Aufbau von Proteinen. Zink ist auch gut für Ihr Immunsystem, Ihre Nägel und Ihr Haarwachstum. Ein Zinkmangel kann zu einer schwachen Immunfunktion, langsamem Wachstum, Haarausfall und Appetitlosigkeit führen. Auch Wunden heilen weniger schnell. Zink ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Krabben und Getreide enthalten.
Kalzium
Wir können nicht ohne Kalzium leben! Kalzium ist der Motor für starke Knochen, Zähne und Muskeln. Doch je älter Sie werden, desto weniger Kalzium nimmt Ihr Körper auf. Um genügend Kalzium zu erhalten, essen oder trinken Sie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Wenn Sie einen Magenbypass hatten oder Laktose nicht vertragen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Kalzium. In diesem Fall ist es ratsam, zusätzliches Kalzium einzunehmen.
Vitamin- und Mineralstoffmangel vorbeugen
Viele Menschen nehmen nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels ist noch größer, wenn Sie einen Magenbypass hatten. Man merkt einen Mangel erst, wenn man diese wichtigen Nährstoffe nicht (mehr) bekommt. Einige Mängel lassen sich nur schwer beheben, wie z. B. ein Eisenmangel. Mit einem täglichen Multivitaminpräparat können Sie die meisten Defizite ausgleichen und Problemen vorbeugen.
*Beschwerden, die sich aus Mängeln ergeben können
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