Emotionales Essen beherrschen: Wie macht man das?

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen bedeutet, dass Sie essen, um negative Gefühle zu lindern oder zu unterdrücken. Man fühlt sich schlecht, traurig oder gestresst und greift zu ungesunden Lebensmitteln. Essen gibt Sicherheit und Trost. Es lenkt von dem ab, was man nicht fühlen will. Zumindest scheint es eine Zeit lang so zu sein. Denn die Wirkung von zucker- und fettreichen Lebensmitteln ist nur von kurzer Dauer. In Wirklichkeit verdrängt man das, was wirklich los ist, und das ist schädlich für die (psychische) Gesundheit.

Was verursacht emotionales Essen?

Laut der Psychologin Agnieszka Węgiel, die sich auf bariatrische Chirurgie spezialisiert hat, hat emotionales Essen in der Regel seinen Ursprung in der Kindheit. “Viele Menschen haben nicht gelernt, mit Gefühlen umzugehen. Außerdem gibt es viele Vorurteile über Übergewicht. Wenn jemand übergewichtig ist, dann ist er wohl faul. Denn wenn man es wirklich will, kann man ja etwas gegen die Pfunde tun. Übergewichtige Menschen glauben das und beginnen eine Diät. Sie scheitern natürlich, was ihnen bestätigt, dass sie nicht stark genug sind. Dies führt nicht nur zu einem geringen Selbstwertgefühl. Das Gefühl des Versagens senkt auch die Hemmschwelle, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen.

Oft suchen die Menschen auch extern nach Motivation und Stärke. “Entscheiden Sie sich für eine bariatrische Operation, damit Sie nicht mehr übermäßig viel essen können, aber gehen Sie die zugrunde liegenden Probleme nicht an? Dann hat das keine Wirkung”, erklärt Agnieszka. “Man braucht eine Strategie, um mit Emotionen und Stress umzugehen. Sonst besteht die Gefahr, dass man wieder zunimmt. Oder die Esssucht wird durch etwas anderes ersetzt, zum Beispiel durch Alkohol.”

Wie hängt emotionales Essen mit Stress zusammen?

Zu viel nachdenken, sich Gedanken darüber machen, was passieren könnte, oder nach Perfektion streben. All das sind Auslöser für Stress. Auch Diäten verursachen Stress in Ihrem Körper. Dies führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Cortisol stimuliert negative Gefühle wie Angst, Furcht und Zorn. “Dass wir diese unangenehmen Gefühle loswerden wollen, ist menschlich”, erklärt Agnieskza. “Es gibt gesunde Wege, das zu tun, wie zum Beispiel einen Spaziergang, eine Joggingrunde oder eine Yogastunde. Andere Menschen greifen zum Alkohol, zur Zigarette, zu Drogen oder essen eine ganze Packung Kekse.” Dadurch werden Endorphine und Serotonin (die “Glückshormone”) ausgeschüttet und man fühlt sich eine Zeit lang wieder gut. Langfristig hilft das aber nicht, denn der Effekt des übermäßigen Essens führt zu einem höheren Cortisolspiegel. Auf diese Weise bleibt der negative Reiz erhalten.

Warum ist es so schwer, mit dem emotionalen Essen aufzuhören?

Erstens, weil Essen überall verfügbar und stark mit unserem Leben verwoben ist. Denken Sie nur an den Geburtstagskuchen, den reich gedeckten Tisch zu Weihnachten und die Portion Eiscreme bei Liebeskummer. Als Kinder wird uns beigebracht, nicht mehr zu weinen oder einen Wutanfall zu bekommen. Sind Sie hingefallen? Dann haben Sie wahrscheinlich ein paar Süßigkeiten bekommen, um den Schmerz zu lindern. In unserer Kindheit lernen wir, dass es uns besser geht, wenn wir etwas essen. Außerdem macht Zucker süchtig. Zucker setzt im Gehirn Dopamin frei, das ein Gefühl der Belohnung erzeugt. Tatsächlich scheinen zuckerhaltige Lebensmittel den Dopaminspiegel im Gehirn zu erhöhen, ähnlich wie bei Suchtmitteln. Um die gleiche Wirkung zu erzielen, braucht man immer mehr Zucker. Seine süchtig machende Wirkung ist also ein Grund, warum wir zu viel davon essen. Bei Brokkoli oder einer Tüte Karotten ist das nicht der Fall.

Teufelskreis

Stellen Sie sich Folgendes vor. Bei der Arbeit passiert etwas Unangenehmes. Sie kommen nach Hause, fühlen sich schlecht, und ehe Sie sich versehen, haben Sie eine Tafel Schokolade gegessen. Dann setzen die Schuldgefühle ein. Sie beschließen, Schokolade aus Ihrem Leben zu streichen. Weil Sie sich etwas verweigern, geraten Sie in Stress, und das führt dazu, dass Sie sich schlecht fühlen. Um diesen Stress loszuwerden, geben Sie nach und legen eine weitere Tüte Chips in Ihren Einkaufswagen. Und so setzt sich der Teufelskreis fort.

Wie kann ich das emotionale Essen in den Griff bekommen?

• Beginnen Sie damit, sich zu fragen, warum Sie zu viel essen und welche Emotion dahinter steckt. Vielleicht sind Sie aufgeregt, weil Sie zu viele Verpflichtungen haben. Vielleicht hat jemand Ihre Grenzen überschritten. Oder Sie sind müde, weil Sie in letzter Zeit schlecht geschlafen haben. Emotionen sind nützlich; sie sagen Ihnen etwas.
• Überlegen Sie als nächstes, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zu viel gegessen haben. Haben Sie Schuldgefühle? Ärgern Sie sich über sich selbst? Und hat die Packung Kekse oder die Tüte Lakritze irgendetwas gelöst?
• Wissen Sie, was Sie dazu veranlasst hat, zu viel zu essen? Dann ist es einfacher, beim nächsten Mal etwas zu tun, das hilft. Schlafen, sich ausruhen oder mit jemandem reden, zum Beispiel. Und denken Sie daran: Sie sind nicht blöd, weil Sie zu etwas “Schlechtem” greifen. Sie sind einfach nur müde, gestresst oder enttäuscht.
• Bedenken Sie, was Ernährung und eine gesunde Lebensweise bieten. Zucker sorgt für einen kurzen Kick, ist aber ansonsten nährstofflos, während Vitamine und Mineralien kurz- und langfristig positive Auswirkungen haben. Sie sind weniger emotional, wenn Sie mindestens 7 Stunden geschlafen haben. Und ein täglicher Spaziergang und ausreichend Wasser tragen dazu bei, sich fit zu fühlen.

Weitere Tipps zur Bekämpfung von emotionalem Essen

• Machen Sie keine Diät. Das stört Ihren Körper, und sich selbst einzuschränken verursacht Stress. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, damit Sie sich glücklich und stark fühlen.
• Tiefpunkte und Emotionen gehören auch dazu. Wir alle haben Rückschläge; niemand ist jeden Tag glücklich. Das zu erkennen und zu wissen, dass alles wieder vorbeigehen wird, hilft.
• Hören Sie auf, alles perfekt machen zu wollen. Haben Sie nach einem langen Arbeitstag wenig Energie? Es ist in Ordnung, wenn Sie 20 Minuten statt einer Stunde spazieren gehen. Ihr gesunder Lebensstil ist nicht ruiniert, wenn Sie sich einmal eine Süßigkeit gegönnt haben. Machen Sie einfach am nächsten Tag weiter.
• Setzen Sie Prioritäten bei der Selbstfürsorge und erinnern Sie sich immer wieder daran. Kleben Sie Notizen an Ihren Computer oder Kühlschrank oder speichern Sie eine Erinnerung in Ihrem Telefon. Das motiviert Sie auch, weiterzumachen, wenn es schwierig wird.

Brauchen Sie Hilfe?

Emotionales Essen ist oft ein tief verwurzeltes und manchmal unbewusstes Verhaltensmuster. Es ist hilfreich, dies zu erforschen und mit jemandem, dem Sie vertrauen, oder mit einem Fachmann wie einem Psychologen oder Coach darüber zu sprechen. Sie sollten wissen, dass Sie nie allein sind und dass auch wir für Sie da sind. Haben Sie Fragen oder möchten Sie uns etwas mitteilen? Lassen Sie es uns wissen. Hier können Sie uns direkt erreichen.