Dominando la alimentación emocional: ¿Cómo hacerlo?

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional significa que comes para calmar o suprimir sentimientos negativos. Te sientes mal, triste o estresado y recurres a alimentos poco saludables. Comer proporciona seguridad, consuelo y distracción. Te hace olvidar lo que no quieres sentir. Al menos, así parece por un tiempo porque el efecto de los alimentos azucarados y altos en grasa es breve. En realidad, evitas lo que realmente está sucediendo y eso es perjudicial para tu salud (mental).

¿Qué causa la alimentación emocional?

Según la psicóloga Agnieszka Węgiel, quien se especializa en cirugía bariátrica, la alimentación emocional generalmente se origina en la infancia. "Muchas personas no han aprendido a lidiar con las emociones. Además, hay muchos prejuicios sobre el sobrepeso. Si alguien tiene sobrepeso, entonces debe de ser perezoso porque si realmente quieres, puedes hacer algo respecto a perder kilos. Las personas con sobrepeso creen esto y comienzan a hacer dietas. Fracasan, por supuesto, lo que confirma que no son lo suficientemente fuertes. Esto no solo crea baja autoestima y una sensación de fracaso también baja el umbral para recurrir a alimentos no saludables".

Las personas también suelen buscar motivación y fuerza fuera de sí mismas. "¿Optas por la cirugía bariátrica para no comer más en exceso pero no abordas los problemas latentes? Entonces no tiene efecto", explica Agnieszka. "Necesitas una estrategia para lidiar con las emociones y el estrés. De lo contrario, existe el riesgo de volver a subir de peso o bien la adicción a la comida será reemplazada por otra cosa, como el alcohol".

¿Cómo está conectada la alimentación emocional con el estrés?

Pensar demasiado, preocuparse por lo que podría suceder o esforzarse por la perfección, todos son desencadenantes del estrés. Hacer dieta también causa estrés en tu cuerpo. Esto hace que aumenten tus niveles de cortisol, una hormona que estimula las emociones negativas como la ansiedad, el miedo y la ira. "Que queramos deshacernos de esos sentimientos desagradables es humano", explica Agnieskza. "Hay formas saludables de hacerlo, como correr, caminar o una sesión de yoga. Otras personas comienzan a beber, fumar, tomar drogas o comerse un paquete entero de galletas". Esto te hace producir endorfinas y serotonina (las "hormonas de la felicidad") y te sientes bien de nuevo por un rato, pero a largo plazo no ayuda, porque el efecto de comer en exceso causa niveles más altos de cortisol. Así es como mantienes el estímulo negativo.

¿Por qué es tan difícil dejar de comer emocionalmente?

Primero, porque la comida está disponible en todas partes y está fuertemente entrelazada con nuestras vidas. Piensa en el pastel en un cumpleaños, una mesa bien surtida en Navidad y ese tazón de helado para lidiar con un desamor. De niños, se nos enseña a dejar de llorar o hacer berrinches. ¿Te has caído? Entonces probablemente te dieron un dulce para aliviar el dolor. En nuestra infancia, descubrimos que se siente mejor cuando comemos algo. Además, el azúcar es adictiva, libera dopamina en el cerebro que crea una sensación de recompensa. De hecho, los alimentos azucarados parecen aumentar la dopamina en el cerebro, de manera similar a las drogas adictivas. Para lograr el mismo efecto, necesitas más y más azúcar. Entonces su efecto adictivo es una razón por la que comemos demasiado. Eso no sucede con el brócoli o una bolsa de zanahorias.

Ciclo vicioso

Imagina esto: algo desagradable sucede en el trabajo, llegas a casa, te sientes mal y antes de darte cuenta, terminaste una barra de chocolate. Luego llega la culpa y decides eliminar el chocolate de tu vida. Como te estás negando algo, te estresas y eso te hace sentir mal. Para deshacerte de ese estrés, cedes y agregas otra bolsa de papas fritas a tu carrito de compras. Y así continúa el círculo vicioso.

¿Cómo domino la alimentación emocional?

• Comienza preguntándote por qué comes en exceso y qué emociónse oculta detrás. Tal vez estés agitado porque tienes demasiados compromisos. Quizás alguien traspasó tus límites o estás cansado porque has dormido mal últimamente. Las emociones son útiles; te dicen algo.
• Luego, piensa en cómo te sientes después de comer demasiado. ¿Culpable? ¿Te resientes contigo? ¿Y ese paquete de galletas o bolsa de regaliz resolvió algo?
• ¿Sabes qué te causó comer en exceso? Entonces es más fácil hacer lo que sí ayude la próxima vez. Dormir, descansar o hablar con alguien, por ejemplo. Y recuerda: no estás siendo tonto por buscar algo 'malo'. Solo estás cansado, estresado o decepcionado.
• Considera lo que la nutrición y un estilo de vida saludable te proporcionan. El azúcar proporciona un impulso corto, pero por lo demás carece de nutrición, mientras que las vitaminas y minerales tienen efectos positivos a corto y largo plazo. Estás menos emocional si has dormido al menos 7 horas. Y una caminata diaria y beber suficiente agua contribuyen a sentirse en forma.

Más consejos para combatir la alimentación emocional

• No hagas dieta porque perturba tu cuerpo y causa estrés. Dale a tu cuerpo lo que necesita para que te sientas feliz y fuerte.
• Los momentos bajos y las emociones también son parte de ello. Todos tenemos caídas; nadie está feliz todos los días. Darse cuenta de eso y saber que todo pasará de nuevo, ayuda.
• Deja de intentar hacer todo perfectamente. ¿Tienes poca energía después de un largo día de trabajo? Está bien si caminas durante 20 minutos en lugar de una hora. Tu estilo de vida saludable no se arruina si una vez cedes ante los dulces. Simplemente continúa al día siguiente.
• Prioriza el autocuidado y sigue recordándotelo. Pon notas en tu computadora o refrigerador o pon un recordatorio en tu teléfono. Esto también te motiva a retomar donde lo dejaste cuando las cosas se ponen difíciles.

¿Necesitas ayuda?

La alimentación emocional es a menudo un patrón arraigado y a veces inconsciente. Ayuda explorarlo y hablar de ello con alguien de confianza o un profesional como un psicólogo o entrenador. Sabes que nunca estás solo y nosotros también estamos aquí para ti. ¿Tienes preguntas o necesitas compartir algo? Háznoslo saber. Puedes contactarnos directamente aquí.