Takle emosjonell spising: hvordan gjør du det?

Hva er emosjonell spising?

Emosjonell spising innebærer at du spiser for å lindre eller undertrykke negative følelser. Du føler deg dårlig, trist eller stresset og tyr til usunn mat. Spising gir trygghet, trøst og lindring. Det gir en distraksjon fra det du ikke ønsker å føle. Det kan i hvert fall virke sånn en liten stund. Fordi effekten av sukker og fettrik mat er kort. Virkeligheten er at du unnviker det som faktisk skjer og det er skadelig for din (mentale) helse.

Hva forårsaker emosjonell spising?

Ifølge psykolog Agnieszka Węgiel, spesialist i fedmekirurgi, har emosjonell spising som regel et opphav i barndommen. "Mange mennesker har ikke lært å mestre følelser. I tillegg er det mange fordommer mot å være overvektig. Hvis noen er overvektige må de være late. For hvis du virkelig vil kan du gjøre noe med kiloene. Overvektige tror på dette og begynner med diett. De feiler selvfølgelig, som bekrefter at de ikke er sterke nok. Dette skaper kun lav selvtillit. En følelse av å ha feilet senker også terskelen for å ty til usunn mat."

Mennesker søker ofte motivasjon og styrke utenfor dem selv. "Velger du fedmeoperasjon så du ikke lenger kan overspise, men ikke adresserer de underliggende problemene? Da har det ingen effekt," forklarer Agnieszka. "Du trenger en strategi for å mestre følelser og stress. Ellers er det en risiko for å gå opp igjen i vekt. Eller så blir spiseavhengigheten erstattet med noe annet, som alkohol."

Hvordan er emosjonell spising knyttet til stress?

Overtenking, bekymring for hva som kan skje eller strebing etter perfeksjon. Alt dette trigger stress. Å være på diett forårsaker også stress i kroppen. Dette får kortisolnivåene til å stige. Kortisol stimulerer negative følelser som angst, redsel og sinne. "At vi vil bli kvitt oss med de ubehagelige følelsene er menneskelig," forklarer Agnieskza. "Det er sunne måter å gjøre det på, som å løpe, gå eller å gjøre yoga. Andre mennesker begynner å drikke, bruke andre rusmidler, røyke eller å spise en hel pakke kjeks." Dette produserer endorfiner og serotonin ("lykkehormonene") og du føler deg bra igjen en liten stund. Det hjelper ikke i det lange løp fordi effekten av overspising forårsaker høyere kortisolnivåer. På den måten opprettholdes den negative stimulien.

Hvorfor er det så vanskelig å slutte med emosjonell spising?

Først og fremst fordi mat er tilgjengelig overalt og er en veldig stor del av livene våre. Tenk bare på kake i en bursdag, et bugnende bord i jula og en bøtte med iskrem for å takle kjærlighetssorg. Som barn ble vi lærte vi å ikke gråte eller å slå seg vrang. Falt du? Da fikk du sannsynligvis noe godteri som trøst. I barndommmen oppdaget vi gjerne at det føltes godt å spise noe. Dessuten er sukker avhengighetsskapende. Sukker utløser dopamin i hjernen, slik som avhengighetsskapende rusmidler. For å oppnå samme effekt, trenger du mer og mer sukker. Den avhengighetsskapende effekten er en grunn til at vi spiser mye av det. Det skjer ikke med brokkoli eller en neve med gulrøtter.

Ond sirkel

Forestill deg dette. Noe ubehagelig skjer på jobb. Du kommer hjem og føler deg nede. Før du vet ordet av det så har du spist opp en sjokoladebar. Så kommer skyldfølelsen snikende. Du bestemmer deg for å aldri mer spise sjokolade. Fordi du nekter deg selv noe, blir du stressa og det gjør at du føler deg nede. For å bli kvitt stress, gir du etter og legger enda en potetgullpose i handlekurven. Og sånn fortsetter den onde sirkelen.

Hvordan overvinner jeg emosjonell spising?

• Begynn med å spørre deg selv hvorfor du overspiser og hvilke følelser som ligger bak det. Kanskje du er urolig fordi du har for mange forpliktelser. Kanskje noen har krysset dine grenser. Eller du er sliten fordi du har sovet dårlig i det siste. Følelser er nyttige; de forteller deg noe.
• Så, kjenn etter hvordan du føler deg etter å ha spist for mye. Dårlig samvittighet? Avskyr du deg selv? Og løste den noe, den kjekspakken eller posen med lakris?
• Vet du hva som fikk deg til å overspise? Da er det lettere å gjøre hva enn som hjelper neste gang. Sov, hvil eller snakk med noen, for eksempel. Og husk: du er ikke dum som tyr til noe "dårlig". Du er bare sliten, stresset eller skuffet.
• Reflekter over hva næring og sunn livsstil gir. Sukker gir en kort opptur, men er ellers blottet for næring. Vitaminer og mineraler derimot, har positive effekter over både kort og lang tid. Du er mindre emosjonell hvis du har sovet minst sju timer. Og en daglig gåtur og å drikke vann bidrar til å føle seg i form.

Flere tips til å bekjempe emosjonell spising

• Ikke gå på diett. Det forstyrrer kroppen din og begrense deg selv forsårsaker stress. Gi kroppen din det den trenger og du kommer til å føle deg glad og sterk.
• Øyeblikk du føler deg nede og følelsesladet er også en del av det. Vi har alle perioder vi er nede; ingen er lykkelige hver dag. Det hjelper å innse det og vite at alt går over på et tidspunkt.
• Ikke prøv å gjøre alt perfekt. Har du lite energi etter en lang dag på jobb? Det er helt greit å gå i 20 minutter istedenfor en time. Din sunne livsstil er ikke ødelagt hvis du gir etter for godteri én gang. Bare kom deg videre neste dag.
• Prioriter egenomsorg og fortsett å minne deg selv. Klistrelapper på datamaskinen eller på kjøleskapet, eller ha påminnelse på telefonen. Dette motiverer deg også til å fortsette der du slapp under tøffere tider.

Trenger du hjelp?

Emosjonell spising sitter ofte dypt og kan være et ubevisst mønster. Det hjelper å utforske dette og snakke om dette med noen du stoler på eller en profesjonell som psykolog eller veileder. Vit at du aldri er alene og vi også er her for deg. Har du spørsmål eller trenger du å dele noe? Si det til oss. Du kan få tak i oss direkte her.