23 belangrijke vitaminen en mineralen die je niet kan missen

Benieuwd wat vitaminen en mineralen voor je doen? De 23 belangrijkste vitaminen en mineralen hebben we voor je op een rij gezet. Ontdek hun krachtige werking en in welke natuurlijke bronnen je ze vindt. Ook lees je wat er kan gebeuren als je te weinig vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Vitaminen en mineralen voor een energieke en gezonde jij

Allereerst maken we onderscheid tussen in wateroplosbare- en in vetoplosbare vitaminen. De in wateroplosbare vitaminen bevinden zich in vocht dat in voeding zit. Ze komen direct in het bloed terecht. Wateroplosbare vitaminen circuleren in delen van het lichaam die gevuld zijn met water (weefselvocht). Je slaat ze niet op. Een uitzondering hierop is vitamine B6. Deze vitamine wordt opgeslagen in de spieren. Het overschot aan de overige wateroplosbare vitaminen plas je gewoon weer uit. Daarom is het zo belangrijk om deze vitaminen elke dag aan te vullen.

In vetoplosbare vitaminen bevinden zich vooral in voedingsvetten. Via het lymfestelsel komen ze uiteindelijk in het bloed terecht. Deze vitaminen worden opgeslagen in vetweefsel en de lever. Het overschot aan vetoplosbare vitaminen raakt het lichaam niet zo makkelijk kwijt. Daarom krijg je er liever niet te veel van binnen. Een overdosis kan zelfs schadelijk zijn.

In wateroplosbare vitaminen

Vitamine B1 (Thiamine)

De eerste B van de vitamine B-familie! Vitamine B1 is goed voor je hart en zenuwstelsel. Ook ondersteunt het je energiestofwisseling. Belangrijke natuurlijke bronnen voor vitamine B1 zijn vlees, zuivelproducten, brood en granen. Vegetariërs en veganisten hebben vaak extra vitamine B1 nodig. Een structureel tekort aan vitamine B1 kan leiden tot schade aan het zenuwstelsel. Heb je een maagverkleining en geef je veel over gedurende 2 weken? Dan heb je een verhoogd risico op een vitamine B1 tekort. Raadpleeg hiervoor een arts.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Ondersteunt je energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Met vitamine B2 help je het lichaam om energie uit eiwitten, koolhydraten en vetten te halen. Deze vitamine zit in orgaanvlees, melkproducten en granen. Een tekort aan vitamine B2 kan ontstekingen aan het slijmvlies van de mond, huid, ogen en spijsverteringskanaal veroorzaken.

Vitamine B3 (Niacine)

Brengt de natuurlijke energie in je lichaam op gang en draagt bij aan je fitheid. Ook is vitamine B3 belangrijk voor de aanmaak van vetzuren. En die zijn weer goed voor hart- en bloedvaten, je brein en concentratievermogen. Vitamine B3 zit in vlees, gevogelte zoals kip, groenten en granen. Heb je een vitamine B3 tekort? Dan kun je last krijgen van dementie, diarree, huidproblemen en een futloos gevoel.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

Ondersteunt de energiestofwisseling en bijnieren. Je bijnieren hebben invloed op stress in je lichaam. Vitamine B5 zit in vlees, gevogelte zoals kip en kalkoen, volkorenproducten, eieren, melk(producten) en groenten. Bij een tekort aan vitamine B5 kun je onder andere last hebben van misselijkheid, vermoeidheid, pijnlijke voeten, haaruitval en slapeloosheid.

Vitamine B6 (Pyridoxaal, Pyridoxine, Pyridoxamine)

Heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Ook draagt het bij aan de werking van hormonen en een goed geheugen. Te weinig vitamine B6 kan zorgen voor bloedarmoede, huidproblemen en depressie. Een groot tekort vergroot zelfs de kans op vormen van kanker, hart- en vaatziekten. Maar ook een teveel aan vitamine B6 kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en schade aan zenuwen. Vitamine B6 vind je in vlees, gevogelte zoals kip en kalkoen, granen, fruit en groenten.

Vitamine B8 (Biotine)

Hoort ook bij de vitamine B-familie en draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel. Biotine voedt de huid van binnenuit en houdt je haren sterk. Heb je een tekort aan biotine? Dan kun je last krijgen van huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. Natuurlijke bronnen van biotine zijn eieren, lever, melkproducten, noten en pinda’s.

Vitamine B9/B11 (Foliumzuur)

Draagt bij aan een heldere geest en normale bloedvorming. Ook zorgt het samen met vitamine B12 voor de aanmaak van nieuwe cellen. Foliumzuur zit in granen, groene groenten zoals spinazie en broccoli, peulvruchten en citrusvruchten zoals sinaasappels.

Vitamine B12 (Cobalamine)

Bevordert de energiestofwisseling en is goed voor het zenuwstelsel. Ook ondersteunt het de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Een tekort aan vitamine B12 komt relatief vaak voor. Je voelt je sneller moe en kunt last krijgen van je darmen. Vitamine B12 vind je vooral in vlees, eieren en melkproducten. Eet je geen vlees of andere dierlijke producten? Dan is het slim om je bloedwaarden regelmatig te laten checken.

Vitamine C (Ascorbinezuur)

Ondersteunt de vorming van collageen dat weer goed is voor je botten, gewrichten en huid. Ook stimuleert vitamine C je immuunsysteem tijdens en na beweging. Je kunt ook extra vitamine C nemen als je griep hebt of verkouden bent. Een tekort aan vitamine C kan bloedend tandvlees, een droge huid en een lage weerstand veroorzaken. Groenten als broccoli en tomaten en fruit zoals kiwi en sinaasappel bevatten veel vitamine C.

In vetoplosbare vitaminen

Vitamine A (Retinol)

Zorgt voor een goede weerstand en ondersteunt de conditie van je huid en ogen. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot ontstekingen aan de luchtwegen, maag en darmen. Vitamine A vind je in melkproducten, eieren, zoete aardappel en groene bladgroenten zoals spinazie.

Vitamine D3 (Colecalciferol)

Voor het behoud van sterke botten, tanden en spieren. Ook zorgt het voor een goede weerstand. De bekendste leverancier van vitamine D is de zon. Daarnaast zit het in vette vis, melkproducten en granen. Krijg je te weinig zonlicht en te weinig vitamine D uit voeding binnen, dan kun je last krijgen van bloedend tandvlees, vermoeidheid en pijnlijke spieren en gewrichten.

Vitamine E (Tocoferol)

Is een antioxidant die je helpt beschermen tegen invloeden van buitenaf. Denk aan luchtvervuiling en zonlicht (uv-straling). Een tekort aan vitamine E kan zorgen voor bloedarmoede en een verlaagde weerstand. Natuurlijke bronnen van vitamine E zijn groene groenten, zonnebloemolie, brood, granen, noten en zaden.

Vitamine K (Fylochinon / Menachinon)

Ondersteunt je botten en de bloedstolling. Door bloedstolling stopt het bloeden, bijvoorbeeld na een val of ongeluk. Sommige medicijnen verstoren de vitamine K productie. Overmatig bloeden door een vitamine K tekort kan zelfs dodelijk zijn. Je vindt vitamine K1 in orgaanvlees, groene groenten en melk. Vitamine K2 wordt door het lichaam in de dikke darm gemaakt.

Mineralen

IJzer

IJzer is onderdeel van ons bloed. Het stuurt zuurstof vanuit de longen naar alle cellen in je lichaam. IJzer is ontzettend belangrijk, toch komt een tekort vaak voor. Veel voorkomende klachten zijn vermoeidheid, bloedarmoede, hoofdpijn en rusteloze benen. IJzer zit onder andere in rood vlees, vis, gevogelte, groene bladgroenten, volkoren producten, noten en zaden. Als je geen vlees eet is het extra belangrijk om je bloedwaarden te checken.

Chroom

Dit mineraal helpt bij de afbraak van eiwitten en vetten. Ook zorgt het voor een optimale werking van het hormoon insuline. Door insuline komt suiker uit voeding in onze lichaamscellen terecht en niet in het bloed. Chroom houdt dus je bloedsuikergehalte op peil. Het zit in groenten, fruit en volkoren graanproducten.

Jodium

Ondersteunt de schildklierhormonen die groei en de stofwisseling stimuleren. Ook is jodium goed voor je geheugen en de werking van je zenuwstelsel. Bij een jodiumtekort kun je last krijgen van een trage schildklier. En dat kan weer zorgen voor een futloos gevoel en gewichtstoename. Jodium zit in zeevruchten zoals garnalen, brood en melkproducten. In Nederland wordt jodium ook aan zout toegevoegd. Daarom komt een tekort heel weinig voor.

Koper

Net als ijzer is koper een belangrijke speler in ons lichaam. Het draagt bij aan je immuunsysteem, soepel bindweefsel en de opname van energie uit voeding. Bovendien heb je koper nodig om ijzer op te nemen. Een ernstig tekort aan koper kan zorgen voor bloedarmoede en botontkalking. Koper vind je in garnalen, oesters en mosselen, noten, granen en zaden.

Mangaan

Is goed voor de aanmaak van botten, kraakbeen en bindweefsel. Ook ondersteunt het je energieniveau, spijsvertering en het behoud van gezonde cellen en weefsels. Natuurlijke bronnen voor mangaan zijn noten, granen, bladgroenten en thee.

Molybdeen

Is net als mangaan nodig om enzymen aan te maken. Ook draagt molybdeen bij aan sterke tanden en gewrichten en het ontgiften van de lever. Daarnaast is dit mineraal betrokken bij de afbraak van zwavelhoudende aminozuren in je lichaam. Molybdeen komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het zit vooral veel in groenten, graanproducten, melk en noten.

Selenium

Bevindt zich in de lever en beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Ook maakt selenium de zware metalen die soms in voeding zitten, minder schadelijk. Bovendien draagt het bij aan sterk, glanzend haar. Een lage weerstand, moeite met focussen en problemen met vruchtbaarheid kunnen wijzen op een seleniumtekort. Selenium zit in garnalen, granen, fruit en groenten.

Zink

Alle cellen in je lichaam hebben zink nodig om eiwitten op te bouwen. Ook is zink goed voor je immuunsysteem, nagels en haargroei. Een tekort aan zink kan zorgen voor een lage weerstand, groeiachterstand, haaruitval en verlies van eetlust. Ook wondjes genezen minder snel. Van nature vind je zink in eiwitrijke voeding zoals rood vlees, garnalen en granen.

Calcium

We kunnen niet zonder! Calcium is de motor voor sterke botten, tanden en spieren. Maar hoe ouder je wordt, hoe minder je lichaam calcium opneemt. Om voldoende calcium binnen te krijgen, eet of drink je zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Als je een maagverkleining hebt of niet tegen lactose kunt, kom je mogelijk niet aan voldoende calcium. Dan is het slim om extra calcium bij te nemen.

Magnesium

Is goed voor het behoud van sterke spieren en botten. Ook helpt magnesium bij vermoeidheidsklachten. Een tekort komt vaak voor, zeker als je langdurig stress ervaart. Hoofdpijn, lage energie, een rusteloos gevoel en slaapproblemen zijn veelvoorkomende klachten. Groenten als boerenkool en spinazie, bonen en noten zijn rijk aan magnesium. Te veel cafeïne (koffie en thee) en alcohol verminderen juist de aanmaak van magnesium.

Voorkom een vitamine- en mineralentekort

Veel mensen krijgen te weinig vitaminen en mineralen binnen. Het risico op een vitamine- en mineralentekort* is nóg groter als je een maagverkleining hebt gehad. Een tekort merk je pas als je deze belangrijke voedingsstoffen niet (meer) binnenkrijgt. Sommige tekorten zijn lastig te herstellen. Dit geldt bijvoorbeeld voor ijzer. Met een dagelijkse multivitamine vul je de meeste tekorten aan en voorkom je klachten.

*Klachten die kunnen ontstaan door tekorten:

Een multivitamine voor jouw operatie

Onze multivitaminen zijn volledig afgestemd op jouw type operatie. Zo krijg je precies de juiste hoeveelheid en verhouding binnen om in balans te blijven. Ontdek hier welke multivitamine bij je past. Of kijk bij een van onze andere producten ter ondersteuning van je behoefte of klacht.

Verder lezen waarom je juist na een maagverkleining vitaminen en mineralen mist? Ontdek het hier.

Kies je winkel

Hulp nodig?