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21 vitaminas y minerales sin los que no puedes vivir
¿Te preguntas para qué sirven las vitaminas y los minerales? Hemos enumerado las 23 más importantes. Descubre su poderoso efecto y en qué fuentes naturales puedes encontrarlas. También descubre qué puede suceder cuando consumes muy pocas vitaminas y minerales.
Vitaminas y minerales para una vida enérgica y saludable
En primer lugar, debemos hacer una distinción entre las vitaminas solubles en agua y las solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua se encuentran en el líquido de los alimentos y entran directamente en el torrente sanguíneo. Estas vitaminas circulan en partes del cuerpo que están llenas de agua (líquido tisular) y no las almacenas. Una excepción es la vitamina B6 que se almacena en los músculos. El exceso de las otras vitaminas solubles en agua las eliminas al orinar, por eso es tan importante suplementarlas todos los días.
Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en grasas alimentarias y terminan en el torrente sanguíneo a través del sistema linfático. Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso y el hígado. El exceso de vitaminas liposolubles no se pierde fácilmente, por eso es preferible no consumir demasiadas. Incluso, una sobredosis puede ser perjudicial.
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B1 (Tiamina)
¡La primera B de la familia de vitaminas B! La vitamina B1 es buena para el corazón y el sistema nervioso, además de proteger el metabolismo energético. Las fuentes naturales importantes de vitamina B1 son la carne, los productos lácteos, el pan y los cereales. Los vegetarianos y veganos a menudo necesitan vitamina B1 adicional. Una deficiencia estructural de vitamina B1 puede provocar daños en el sistema nervioso. ¿Has tenido una cirugía de bypass gástrico y has vomitado durante 2 semanas? Entonces tienes un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B1. Consulta a un médico al respecto.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La Vitamina B2 favorece tu nivel de energía y te ayuda a combatir la fatiga. Con la vitamina B2, ayudas a tu cuerpo a obtener energía de las proteínas, carbohidratos y grasas. Esta vitamina se encuentra en los órganos animales, productos lácteos y cereales. Una deficiencia de vitamina B2 puede causar inflamación de las membranas mucosas de la boca, piel, ojos y tracto digestivo.
Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3 aumenta la energía natural de tu cuerpo y tu condición física. También es importante para la producción de ácidos grasos que son buenos para tu corazón y vasos sanguíneos, tu cerebro y tu concentración. La vitamina B3 se encuentra en carnes, aves como el pollo, verduras y cereales. ¿Tienes deficiencia de vitamina B3? Entonces puedes sufrir de demencia, diarrea, problemas de piel y baja energía.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
La Vitamina B5 protege el metabolismo energético y las glándulas suprarrenales. Tus glándulas suprarrenales afectan el estrés en tu cuerpo. La vitamina B5 se encuentra en carnes, aves como pollo y pavo, productos integrales, huevos, productos lácteos y verduras. Cuando hay deficiencia de vitamina B5, los síntomas pueden incluir náuseas, fatiga, dolor en los pies, pérdida de cabello e insomnio.
Vitamina B6 (Piridoxal, Piridoxina, Piridoxamina)
Esta Vitamina tiene un impacto positivo en tu sistema inmunológico. También contribuye al funcionamiento de las hormonas y a una buena memoria. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia, problemas de piel y depresión. Si esta deficiencia es grande puede aumentar incluso el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Pero un exceso de vitamina B6 también puede causar fatiga, dolores de cabeza y dañar los nervios. La vitamina B6 se puede encontrar en carne, aves como pollo y pavo, granos, frutas y verduras.
Vitamina B8 (Biotina)
La Biotina también pertenece a la familia de la vitamina B y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Ésta Vitamina nutre la piel desde el interior y mantiene fuerte el cabello. ¿Tienes deficiencia de Biotina? Entonces puedes sufrir de anomalías en la piel, anemia y depresión. Las fuentes naturales de biotina son huevos, hígado, productos lácteos, nueces y maní.
Vitamina B9/B11 (Ácido Fólico)
Esta Vitamina contribuye a que tengas una mente clara y a la formación normal de la sangre. También, junto con la vitamina B12, asegura la producción de nuevas células. El ácido fólico se encuentra en cereales, verduras como espinacas y brócoli, legumbres y frutas cítricas como naranjas.
Vitamina B12 (Cobalamina)
La Vitamina B12 favorece el metabolismo energético y es bueno para el sistema nervioso. También refuerza la producción de glóbulos rojos. Una deficiencia de vitamina B12 es relativamente común: sientes más cansancio y puedes sufrir problemas intestinales. La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos. Si no comes carne ni productos de origen animal, podría ser inteligente que te controles los valores sanguíneos con regularidad.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La Vitamina C estimula la formación de colágeno que a su vez es bueno para los huesos, las articulaciones y la piel. También activa tu sistema inmunológico durante y después del ejercicio. Es recomendable tomar vitamina C adicional si tienes gripe o un resfriado. La falta de vitamina C puede causar sangrado de encías, piel seca y baja inmunidad. Las verduras como el brócoli y los tomates y las frutas como el kiwi y la naranja tienen un alto contenido de vitamina C.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A (Retinol)
La Vitamina A asegura una función inmunológica adecuada y mejora el estado de tu piel y tus ojos. Una deficiencia de vitamina A puede conducir a la inflamación de las vías respiratorias, el estómago y los intestinos. La vitamina A se puede encontrar en los productos lácteos, los huevos, la batata y las verduras de hoja verde como la espinaca.
Vitamina D3 (Colecalciferol)
La Vitamina D3 sirve para mantener tus huesos, dientes y músculos fuertes. También refuerza el sistema inmunológico. El proveedor más conocido de vitamina D es el sol. También se encuentra en pescados grasos, productos lácteos y cereales. Si recibes muy poca luz solar y muy poca vitamina D de los alimentos, puedes sufrir sangrado de encías, fatiga y dolor en los músculos y las articulaciones.
Vitamina E (Tocoferol)
La Vitamina E es un antioxidante que ayuda a protegerte contra las influencias externas, como la contaminación del aire y la luz solar (radiación UV). Una deficiencia de vitamina E puede causar anemia y disminución de la función inmunológica. Las fuentes naturales de vitamina E son los vegetales verdes, el aceite de girasol, el pan, los cereales, las nueces y las semillas.
Minerales
Hierro
El hierro forma parte de nuestra sangre y envía oxígeno desde los pulmones a todas las células de tu cuerpo. El hierro es increíblemente importante, pero presentar cierta deficiencia es común. Los sintomas más comunes por falta de hierro son fatiga, anemia, dolores de cabeza y piernas cansadas. El hierro se encuentra en la carne roja, el pescado, las aves, las verduras de hoja verde, los productos integrales, las nueces y las semillas. Si no comes carne, es muy importante controlar tus niveles de hierro en sangre.
Cromo
Este mineral ayuda a metabolizar las proteínas y las grasas. También asegura un funcionamiento óptimo de la hormona insulina cuya función es hacer que el azúcar de los alimentos termine en las células de nuestro cuerpo y no en la sangre. Por lo tanto, el cromo mantiene altos los niveles de azúcar en la sangre. Se encuentra en verduras, frutas y cereales integrales.
Yodo
Protege las hormonas tiroideas que estimulan el crecimiento y el metabolismo. El yodo también es bueno para la memoria y el funcionamiento del sistema nervioso. Con una deficiencia de yodo, puedes sufrir una tiroides lenta, que a su vez puede causar una sensación de lentitud y aumento de peso. El yodo se encuentra en mariscos como camarones, pan y productos lácteos. En Esxpaña también se añade yodo a la sal. Por lo tanto, una escasez nutritiva de yodo ocurre muy raramente.
Cobre
Al igual que el hierro, el cobre tiene un rol muy importante en nuestro cuerpo ya que refuerza tu sistema inmunológico, fortalece el tejido conectivo elástico y mejora la absorción de energía de los alimentos. Además, necesitas cobre para absorber el hierro. Una deficiencia grave de cobre puede causar anemia y osteoporosis. Puedes encontrar cobre en camarones, ostras y mejillones, nueces, granos y semillas.
Manganeso
Bueno para la producción de huesos, cartílagos y tejido conectivo. También aumenta tus niveles de energía, favorece la digestión y el mantenimiento de células y tejidos saludables. Las fuentes naturales de manganeso incluyen nueces, granos, vegetales de hojas y té.
Molibdeno
Al igual que el manganeso, este nutriente es necesario para producir enzimas. El molibdeno también contribuye a tener dientes y articulaciones fuertes y a la desintoxicación del hígado. Además, este mineral está involucrado en el metabolismo de los aminoácidos que contienen azufre. El molibdeno se encuentra en casi todos los alimentos. Es especialmente abundante en verduras, cereales, leche y frutos secos.
Selenio
El selenio se encuentra en el hígado y protege los glóbulos rojos y las células de un posible daño. También hace que los metales pesados que a veces se encuentran en los alimentos sean menos dañinos. Además, contribuye a un cabello fuerte y brillante. Un sistema inmunológico débil, dificultad para concentrarse y problemas de fertilidad pueden indicar una deficiencia de selenio. El selenio se encuentra en camarones, cereales, frutas y verduras.
Zinc
Todas las células de tu cuerpo necesitan zinc para producir proteínas. El zinc también es bueno para el sistema inmunológico, las uñas y el crecimiento del cabello. Una deficiencia de zinc puede causar una función inmunológica baja, un crecimiento lento, pérdida de cabello y pérdida de apetito. Las heridas también tardan más en curarse. Puedes encontrar zinc de forma natural en alimentos ricos en proteínas como la carne roja, los camarones y los cereales.
Calcio
¡No podemos vivir sin él! El calcio es el motor para huesos, dientes y músculos fuertes. Pero a medida que envejeces, tu cuerpo absorbe menos calcio. Para obtener suficiente calcio, come o bebe productos lácteos como leche, yogur y queso. Si has tenido un bypass gástrico o no puedes tolerar la lactosa, es posible que no obtengas suficiente calcio. En ese caso, es inteligente tomar calcio extra.
Prevenir una deficiencia de vitaminas y minerales
Muchas personas no obtienen suficientes vitaminas y minerales. El riesgo de una deficiencia de vitaminas y minerales es aún mayor si te has sometido a una cirugía de pérdida de peso. Algunas deficiencias son difíciles de reparar, como la de hierro. Un multivitamínico diario WLS ayuda a prevenir deficiencias.
Un multivitamínico para tu cirugía
Nuestro multivitamínico, adaptado a tu tipo de cirugía, contiene las vitaminas y minerales adecuados. Así obtienes la cantidad y proporción necesarias para mantenerte saludable. Descubre aquí cuál es el mejor multivitamínico para ti o consulta uno de nuestros otros productos para apoyar tus necesidades.
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