Ta kontrollen över känslomässigt ätande: Hur då?

Vad är känslomässigt ätande?

Det kallas emotionellt ätande, känslomässigt ätande eller helt enkelt känsloätande, och det innebär att du äter för att lugna eller undertrycka negativa känslor. När du känner dig nere, ledsen eller stressad så känner du dig sugen på onyttig mat. Att äta något kan göra att man känner sig lite bättre, man känner sig lite tröstad och trygg. Man blir distraherad från det man inte vill känna – åtminstone för en stund. För effekten av söta och fettrika livsmedel är snabb men kortvarig. I själva verket är beteendet en verklighetsflykt, och det är dåligt för den psykiska hälsan.

Vad orsakar känslomässigt ätande?

Enligt psykologen Agnieszka Węgiel som är specialiserad på bariatrisk kirurgi har emotionellt ätande sin grund i barndomen. ”Många människor har inte lärt sig att hantera sina känslor. Dessutom finns det många fördomar om övervikt. En del har uppfattningen att om någon är överviktig så måste hen vara lat, för om man verkligen vill så kan man göra något åt sin vikt. Överviktiga människor som tänker så börjar banta, och när de misslyckas bekräftar det deras uppfattning att de inte har tillräckligt stark vilja. Det skapar inte bara låg självkänsla, utan det ger också en känsla av misslyckande som gör tröskeln lägre till att äta onyttigt.”

Det är också vanligt att försöka hitta styrka och motivation utanför sig själv. ”Väljer du att genomgå bariatrisk kirurgi så att du inte längre kan äta för mycket, men hoppar över att lösa dina underliggande problem? I så fall får det ingen effekt”, säger Agnieszka. ”Man måste ha en strategi för att hantera känslor och stress, annars finns det risk för att gå upp i vikt igen. Eller så kommer matberoendet att ersättas av något annat, till exempel alkohol.”

Hur är känslomässigt ätande kopplat till stress?

Det finns olika saker som kan trigga stress, däribland att oroa sig över vad som kan hända, att övertänka och att försöka göra allt perfekt. Bantning är också något som orsakar stress i kroppen. Bantning får kortisolnivåerna att stiga, och kortisol stimulerar negativa känslor som oro, rädsla och aggressivitet. ”Vi vill bli av med obehagliga känslor, det är mänskligt”, förklarar Agnieskza. ”Det finns hälsosamma sätt att göra det på, till exempel att jogga, ta en promenad eller gå på ett yogapass. En del människor börjar i stället dricka, röka, ta droger eller äta en hel rulle kakor.” Det gör att du producerar endorfiner och serotonin (”lyckohormoner”), och då mår du bättre ett tag. Men det hjälper inte på lång sikt, eftersom effekten av att äta för mycket blir att kortisolnivåerna stiger. På det viset blir det en ond cirkel.

Varför är det så svårt att sluta med känslomässigt ätande?

För det första eftersom det är lätt att få tag på något att äta, och måltider har en stark social koppling. Tänk tårta på födelsedagar, ett välfyllt julbord och godiset eller glassen som man tar till för att trösta sig när man har kärleksproblem. Som barn lär vi oss att sluta gråta eller få raseriutbrott. Ramlade du någon gång som barn? Då fick du kanske lite godis för att du skulle distraheras från smärtan. Redan som barn märker vi att det känns bättre om vi äter något. Dessutom är socker beroendeframkallande. Socker frigör dopamin i hjärnan som skapar en känsla av belöning. Faktum är att söta livsmedel tycks öka halten av dopamin i hjärnan, ungefär som beroendeframkallande droger. För att behålla samma effekt gång efter gång måste du äta mer och mer socker. Den här beroendeframkallande effekten är en anledning till att vi äter för mycket socker. Vi får inte samma effekt av broccoli eller en påse morötter.

Ond cirkel

Tänk dig det här: Det händer något obehagligt på jobbet. Du kommer hem och mår dåligt, och innan du vet ordet av har du klämt i dig en hel chokladkaka. Då kickar skuldkänslorna in, och du bestämmer dig för att sluta helt och hållet med choklad. Eftersom du förnekar dig själv något skapar det stress, och det får dig att må dåligt. För att bli av med den stressen ger du efter och lägger ner en påse chips i din kundvagn. Och så fortsätter den onda cirkeln.

Hur kan jag ta kontrollen över mitt känsloätande?

• Börja med att fråga dig själv varför du äter för mycket och vilken känsla som triggar det. Är du uppjagad för att du har för mycket omkring dig? Har någon inkräktat i ditt liv eller överskridit dina gränser? Är du uttröttad efter att ha sovit dåligt en period? Känslor berättar något, så det är bra att analysera dem.
• Tänk på vilka känslor som dyker upp när du har ätit för mycket. Skuld? Känner du avsky för dig själv? Och löste kakpaketet eller godiset din ångest?
• Vet du vad som triggade dig att börja känsloäta? Då är det lättare att lösa det bättre nästa gång, till exempel genom att lägga sig och vila och sova en stund eller ringa och prata med någon. Och kom ihåg: du är inte värdelös bara för att du stoppar i dig något onyttigt. Du är bara trött, stressad eller besviken.
• Tänk igenom vad riktig näring och ett hälsosamt liv kan ge dig. Socker ger en kort kick men innehåller ingen näring. Vitaminer och mineraler däremot har positiva effekter både på kort och lång sikt. Att sova minst 7 timmar per natt hjälper dig att vara mindre känslostyrd. Och att ta en promenad varje dag och dricka tillräckligt med vatten bidrar till att känna sig i form.

Fler tips för att slippa känsloätande

• Skippa dieter. Dieter stör kroppen och det orsakar stress att ge sig själv en mängd begränsningar. Ge kroppen det den behöver så att du kan känna dig glad och stark.
• Att känna sig låg och få negativa känslor ingår i livet. Vi drabbas alla av olika motgångar och det finns ingen som är glad varje dag. Att inse det och samtidigt tänka på att det mesta faktiskt går över kan hjälpa.
• Sluta försöka göra allt perfekt. Känner du dig tömd på energi efter en lång dag på jobbet? Det är okej att ta en promenad på 20 minuter istället för en timme. Och din hälsosamma livsstil blir inte förstörd om du unnar dig godis en gång. Gå bara vidare nästa dag!
• Prioritera att ta hand om dig själv och fortsätt peppa dig själv. Gör en anteckning på datorn, sätt en påminnelse på kylskåpet eller lägg in en aktivitet i telefonen. Det kan motivera dig att fortsätta där du slutade om det blir tufft.

Behöver du hjälp?

Känslomässigt ätande är ofta ett djupt rotat och ibland omedvetet mönster. Det hjälper att få kunskap om det och att prata om det med någon som du känner förtroende för, kanske någon i din närhet eller med en psykolog eller terapeut. Var säker på att du inte är ensam, och vi finns också här för dig. Har du frågor eller vill prata om något? Hör av dig till oss! Du kan kontakta oss direkt här.