FitForMe zaufało ponad 200 000 zadowolonych klientów każdego dnia i ponad 8000 specjalistów.
FitForMe zaufało ponad 200 000 zadowolonych klientów każdego dnia i ponad 8000 specjalistów.
Oceniono nas na Trustpilot na 4,2/5.
Po operacji bariatrycznej wiele się zmienia. Twój żołądek jest mniejszy, a w niektórych typach operacji dodatkowo zachodzą zmiany w obrębie wchłaniania i przyswajania w jelitach. Wszystkie te zmiany wymagają adaptacji i czasu. Jak wprowadzić zdrowe nawyki po operacji? Przeczytaj poniżej.
Odwiedziliśmy dietetyczkę Bo van Rooij, założycielkę MyFoodCoach. Jej specjalnością jest pomaganie we wprowadzaniu zdrowych nawyków. Pracuje z pacjentami tak, aby krok po kroku przekształcali nawyki w takie, które sprzyjają skutecznej utracie wagi.
Czym jest nawyk?
Nawyk to wyuczony impuls, który prowadzi do określonego zachowania. Często to zachowanie wiąże się z nagrodą. Powtarzając wielokrotnie to nagradzające zachowanie, rozwijasz zachowanie nawykowe. Twój mózg uczy się ścieżki, gdy dzieje się jedna rzecz - na przykład określona sytuacja - potrzebujesz coś w odpowiedzi na nią zrobić.
Np. gdy zakładasz kurtkę, żeby wyjść na zewnątrz (sytuacja), potrzebujesz też chwycić klucze (działanie). Powstaje skojarzenie między kurtką a kluczami. Takie skojarzenie jest wygodne, bo sprawia, że zachowanie staje się łatwiejsze i chwytasz klucze bez zastanowienia.
Bo: Nawyki mogą być dobre lub złe. Nawyk taki jak jedzenie chipsów podczas oglądania telewizji sprawia, że nieświadomie spożywasz mnóstwo dodatkowych kalorii. Kiedy weźmiesz pod uwagę, że robisz to prawdopodobnie od dziesięcioleci, uświadamiasz sobie, że nawyk może mieć spory wpływ na Twoje ciało. I niestety nawyki nie biorą pod uwagę długoterminowych konsekwencji, takich jak przybieranie na wadze.
Nawyk to określone zachowanie, w które prawie nie musisz wkładać wysiłku i o którym nie myślisz. Po prostu robisz to w określonych sytuacjach. Nawyk przez lata się umacnia, a Ty już tego nawet nie zauważasz.
Co utrudnia przełamanie pętli nawyku?
Twój mózg większość czynności robi automatycznie. W wielu przypadkach jest to przydatne, dzięki czemu nie zapominasz na przykład zamknąć drzwi wychodząc z domu. Ale cała ta automatyczność sprawia też, że Twój mózg staje się nieco leniwy. I nie lubi zmian. Zmiana oznacza potrzebę włączenia świadomości i wkładanie wysiłku w działanie. A wkładanie wysiłku? To kosztuje mnóstwo energii, a nasze mózgi nie lubią się męczyć.
To sprawia, że zmienianie i budowanie nowego nawyku jest bardzo trudne. Zwłaszcza jeśli robisz coś w określony sposób od dawna i przynosi Ci to korzyści. Bo przyznajmy szczerze, przekąska podczas filmu jest dla Twojego mózgu mocno nagradzająca - dopamina aż skacze z radości. Co zrobić jeśli chcesz przełamać ten nawyk? Bo przecież wiesz, że dostarcza dodatkowych pustych kalorii i nie sprzyja Ci, gdy chcesz schudnąć.
Bo: Nowy nawyk często odbierasz jako trudny i uciążliwy, bo czujesz, że niczego już Ci nie wolno. Nie wolno Ci chipsów w kinie. Nie wolno Ci pić napojów gazowanych po spacerze. Co Ci w takim razie wolno?
Twój mózg lepiej reaguje na to co mu wolno. Dlatego może pomóc strategia oparta na pokazywaniu mu tego co możesz. Zamiast „Nie mogę już jeść chipsów podczas filmu” powiedz sobie „Mogę wypić przy filmie pyszną filiżankę herbaty”. O wiele lepiej jest móc coś robić niż nie, prawda?
Jak ułatwić sobie przełamanie nawyku?
Często sami niezwykle utrudniamy sobie nowy nawyk, pisząc scenariusze o tym jak bardzo coś jest trudne.
Dlatego pierwszym krokiem jest ułatwienie sobie nowego nawyku i zrozumienie, że to wcale nie musi to być takie trudne. Jak to zrobić? Podziel nowy nawyk na małe, łatwe do wykonania części. Wtedy każda drobna zmiana, którą wprowadzisz będzie motorem napędzającym Twoją motywację. Mała zmiana staje się powoli automatyczna. A potem po prostu dodajesz kolejny nowy, mały fragment.
Kiedy osiągasz małe cele, budujesz poczucie sprawczości! A Twój mózg bardzo lubi to uczucie. Ostatecznie małe zmiany stają się łatwiejsze i bardziej naturalne. I tak małymi krokami wyrabiasz nowy nawyk, który na początku wydawał się trudny.
Bo: Co jeszcze może pomóc? Łączenie nowego działania z czymś, co już robisz - czyli łączenie nawyków. Zawsze pijesz filiżankę kawy o 15:00? W takim razie połącz ten moment ze spacerem. Łącząc nowe nawyki z istniejącymi, ułatwiasz sobie wprowadzanie zmian.
Chciałabyś/chciałbyś więcej się ruszać? W takim razie zacznij od małych kroków. Nie musisz od razu chodzić na spacery przez cztery dni z rzędu. Przyjrzyj się nawykom, które już masz, i sprawdź, czy jest stała pora, o której możesz zaplanować krótkie spacery. Może codziennie dzwonisz do rodziców albo słuchasz podcastów? Zrób to podczas spaceru.
Od którego nawyku najlepiej zacząć?
Zanim rzucisz się na głęboką wodę wprowadzania zmian pamiętaj, że po operacji Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Bez wątpienia będziesz bardzo zmęczona/y. Może to potrwać kilka dni lub tygodni. Słuchaj swojego ciała i daj mu czas na przyzwyczajanie się do zmienionego układu pokarmowego.
W tym okresie możesz zacząć zapisywać swoje obecne nawyki. Co robisz w ciągu dnia? Co jesz i pijesz? Jeśli trudno Ci to wszystko zapamiętać, możesz skorzystać z aplikacji.
Następnie dobrze przyjrzyj się swoim nawykom. O której porze dnia nadal spożywasz zbyt dużo kalorii? I co wtedy jesz lub pijesz, skąd biorą się te kalorie? To jest nawyk żywieniowy, który stoi na drodze do osiągnięcia Twojego celu. I najlepiej zacząć pracę właśnie od tego nawyku żywieniowego.
Bo: Czasami radzi się, aby sporządzić listę wszystkiego, co chciałoby się zmienić. Ale jeśli lista jest o wiele za długa lub zawiera trudne zmiany, możesz odczuwać stres. A to właśnie wtedy zmiana jest postrzegana jako trudna.
Lepiej jest więc przyjrzeć się temu, jakie nawyki masz teraz. A następnie zobaczyć, który nawyk nie idzie w parze z Twoim dbaniem o zdrowie i redukcją masy ciała. To jest nawyk, na którym powinnaś/powinieneś się skupić.
Zastanów się, jak możesz możesz go zmienić, aby przestał stać na drodze do Twojego celu. Jakie małe kroki możesz wprowadzić aby przełamać schemat?
Popatrz na przykład na nawyk jedzenia ciasteczka do każdej filiżanki kawy. Wszystkie te ciasteczka razem mogą sprawić, że przyjmujesz nagle dodadtkowe 400-500 pustych kalorii. Taka ilość może utrudniać redukcję masy ciała. Zastępując to ciasteczko zdrową przekąską, spożywasz mniej kalorii, a Twój cel staje się bliższy.
W ten sposób skupiasz się tylko na jednym nawyku, który zmieniasz stopniowo, a nie na wywróceniu całego swojego życia o 180 stopnii.
Dobry start z nowymi nawykami!
Oczywiście rozpoczęcie zmiany bywa trudne. Ale zapisanie tego dla siebie w formie planu może być naprawdę pomocne. Możesz też opowiedzieć swojemu partnerowi, rodzinie i przyjaciołom o swoim celu i o tym, jak zamierzasz go osiągnąć. Mogą Ci pomóc i Cię wesprzeć.
Możesz też przykleić na lodówce lub ścianie karteczkę, która przypomni Ci o nowym nawyku i małych krokach. Fajną opcją będzie też kalendarz albo nawykownik, w którym możesz odhaczać dni, w których zrealizowałaś swoje cele. To niezwykle motywujące!
